Порой избавиться от лишних килограмм не так легко, как кажется, — постоянные срывы приводят к большему набору веса. Можно ли похудеть без диет и жестких ограничений? В статье мы расскажем о правильном питании и значимости белков, жиров и углеводов.
Из этой статьи вы узнаете:
- Что такое правильное питание
- Правильное питание — это только овощи и курица?
- Работают ли диеты?
- Главные ошибки худеющих
- Употребление каких продуктов следует ограничить и чем их заменить
- Зачем нужны белки, жиры и углеводы
- Меню с правильным питанием на неделю
- Сколько стоит неделя правильного питания в Ташкенте
Что такое правильное питание
Правильное питание — это сбалансированное употребление пищи, включающее достаточное количество белков, жиров, углеводов и других микроэлементов. Такое питание обеспечивает здоровый рост организма и укрепляет иммунитет.
Основой здорового питания является осознанный выбор продуктов, а также сбалансированное употребление жиров, белков и углеводов.
Правильное питание — это только овощи и курица?
ПП (правильное питание) — это не только овощи и нежирное мясо, это продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если в покупной колбасе используют мясо низкого качества и пищевые добавки, то домашняя колбаса является натуральным продуктом с большей пользой и приятным вкусом.
Нужно, чтобы в рацион входили продукты из разных групп:
- мясо, рыба, морепродукты;
- овощи, фрукты, зелень;
- молочные продукты и яйца;
- злаки.
Важно не только следить за калорийностью продуктов, но и за разнообразием рациона. Если в течение недели питаться одним и тем же, то в один момент произойдет срыв.
Работают ли диеты?
Диета — это изменение пищевого поведения и отказ от одного или группы продуктов. Во время диеты человек ставит жесткие ограничения в питании, что приводит к постоянному голоду и срывам.
В интернете много видов диет, начиная с самых простых (отказ от сладкого), заканчивая крайне жесткими (яичная диета, где можно питаться только яйцами и сыром). «Эксперты» обещают минус 15 килограмм за неделю, но никто не говорит о последствиях.
Почему на диете невозможно избавиться от лишних килограмм навсегда? Когда вы резко ограничиваете себя в еде, ваш организм избавляется от лишней жидкости и от мышц, но жировые запасы остаются. На весах вы увидите заветные минус 5 килограмм, но как только вы вернетесь к обычному питанию, вода и мышцы вернутся, а жир никуда и не исчезал.
Чтобы сброшенный вес не возвращался обратно, нужно на протяжении всей жизни питаться правильно и сбалансированно.
Главные ошибки худеющих
По словам экспертов многие люди сами мешают себе худеть. Они слушают ненужные советы и стремятся увидеть результат как можно скорее. Основные ошибки худеющих:
- Следить только за цифрой на весах. На вес могут влиять многие факторы: количество выпитой жидкости перед сном, состояние здоровья и даже погода на улице. А в течение дня вес может увеличиться на 1,8 килограмма.
- Не тренироваться или, наоборот, делать это слишком усердно. Физические нагрузки делают тело подтянутым и помогают избавиться от лишних килограмм. Но если подвергать свое тело ежедневным нагрузкам в надежде растопить жир, то вы не будете успевать восстанавливаться и через несколько недель вовсе забросите занятия спортом.
- Не употреблять углеводы и/или жиры. Углеводы дают человеческому организму энергию, но и жиры также необходимы. Важно не исключать их из рациона, а знать норму.
- Заменять все продукты на правильные. Вместо небольшой шоколадки вы покупаете протеиновые батончики. Вы съели батончик, но желаемую шоколадку так и не получили. Не забывайте радовать себя тем, что действительно хотите.
- Питаться слишком часто, не чувствуя голода. Небольшие перекусы могут иметь намного большую калорийность, чем вы думаете. Ориентируйтесь на голод и, если вам хочется чего-то сладенького, — это не голод.
- Не соблюдать питьевой баланс. Вы можете путать чувство голода и жажды, поэтому специалисты рекомендуют пить 1,5-2 литра воды в день.
Употребление каких продуктов следует ограничить и чем их заменить
На ежедневной основе мы употребляем высококалорийные продукты, в которых практически нет полезных элементов. Расскажем, какие продукты следует исключить из рациона и на что их можно заменить.
Колбасные изделия и сосиски
В колбасных изделиях и сосках содержится до 40% мяса низкого качества (жир, кожа, хрящи), остальные 60% — это соя, крахмал и усилители вкуса. Также в них высокая калорийность и они могут быть опасны для здоровья.
Колбасные изделия и сосиски можно заменить копченым мясом или рулетом из цельного мяса (они обычно делаются из филе курицы или индейки). Также можно приготовить колбасу и сосиски самостоятельно — запечь в духовке или отварить.
Сдобная выпечка и кондитерские изделия
Сдобная выпечка очень калорийная и содержит много углеводов, жиров и сахара. Если на регулярной основе употреблять сдобу, это может привести к ожирению и к проблемам с пищеварением, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системой.
Сдобную выпечку можно заменить домашними десертами, где вместо сахара будет использоваться банан, а вместо муки — какао. Также можно приготовить полноценный ПП тортик, в котором жирный крем заменяется сметаной с яблочным пюре.
Фаст-фуд
Фаст-фуд — это быстро приготовленная еда с высоким содержанием жиров, сахара и соли. Фаст-фуд — это дешево и быстро, но крайне вредно и может привести к раку желудка, камням в желчном пузыре и даже к разрушению нервных тканей.
Бургер или лаваш можно приготовить дома. Вы будете знать, из каких продуктов они сделаны и сможете не переживать за их качество. Также можно приготовить низкоуглеводный салат, который сейчас в тренде — салат «бигмак». Для салата нарезаете помидоры, огурцы, айсберг, красный лук и обжариваете фарш, после все смешиваете и добавляете соус (рецептом низкокалорийного соуса мы поделимся ниже).
Майонез
В майонезе особую опасность представляют трансжиры, которые не расщепляются в организме и накапливаются в качестве подкожного жира. А калорийность в нем совсем не маленькая — в 100 граммах майонеза содержится примерно 630 калорий.
Покупной майонез можно заменить домашним. ПП майонез делается из отварных яиц с добавлением небольшого количества горчицы, уксуса, соевого соуса и растительного масла.
Также мы хотим поделиться рецептом вкусного и полезного соуса, который можно добавлять в бургеры или салаты. В сметану добавьте немного зернистой горчицы, соевого соуса, рассола от маринованных огурцов, мелко порежьте маринованные огурцы, а грузинские специи под названием «сванская соль» идеально дополнят этот соус.
Зачем нужны белки, жиры и углеводы
Белки, жиры и углеводы — это основа для жизнедеятельности человеческого организма. Каждый из этих компонентов выполняет свою функцию. У каждого человека есть своя норма, которую он должен употреблять в течение суток для поддержания здорового и красивого тела.
Белки
Белок — это строительный материал для мышц и тела. Без употребления нужного количества белков вы не сможете нарастить мышечную ткань и ваше тело будет дряблым.
Белки бывают животного происхождения: мясо, птица, рыба, морепродукты, молоко, творог, сливки, яйца, кисломолочные продукты. И растительного происхождения: соя, фасоль, грибы, морские водоросли.
Жиры
Жиры — это основной компонент питания, который помогает работе метаболизма. Жиры являются одними из источников энергии. Нутрициологи рекомендуют употреблять жиры растительного происхождения, так как они лучше усваиваются.
Основные источники жиров: сливочное масло, желток, авокадо, оливки, орехи, семечки и кокосовое масло. Также специалисты советуют заменить сливочное масло на кокосовое при жарке.
Углеводы
Углеводы — это основной источник энергии. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы быстро перевариваются, и через пару часов вы снова проголодаетесь. Простые углеводы содержатся в хлебобулочных изделиях. Сложные углеводы перевариваются дольше, и вы чувствуете сытость на более длительный срок.
Источники сложных углеводов: зерновые злаки, изделия из твердых сортов пшеницы, крупы, картофель, бобовые, овощи и фрукты.
Меню с правильным питанием на неделю
Многие работают и заниматься приготовлением пищи три раза в день нет возможности. Поэтому будем готовить каждые два дня и разложим это по контейнерам.
Понедельник и вторник
Завтрак — бутерброд из цельнозернового хлеба с добавлением творожного сыра, авокадо и слабосоленого лосося.
Обед — запеченные куриные бедра с рисом: бедра замаринуйте и переложите в рукав для запекания, туда же добавьте рис и воду, тщательно все перемешайте и отправьте в духовку. Также салат «Коул Слоу» — овощной салат из капусты и моркови, заправленный сметано-горчичным соусом.
Ужин — ПП лаваш: обжарьте говяжий фарш, добавьте его в тортилью вместе с овощами и полейте соусом.
Среда и четверг
Завтрак – Блинчик цезарь: в готовый блинчик добавьте запеченную куриную грудку, салат айсберг, помидор, сыр и соус.
Обед – запеканка из лосося и брокколи. Нарежьте лосось кубиком и отварите брокколи пару минут, после в форме для запекания смешайте продукты и добавьте заливку, состоящую из сыра, яиц, молока и соли.
Ужин – котлеты из говядины и отварной картофель с укропом и чесноком. Салат из огурцов и помидоров, заправленный сметаной и горчицей.
Пятница и суббота
Завтрак – яичница с добавлением томатов и сыра, а также творог с бананом.
Обед – запеченная куриная грудка со шпинатом, творожным сыром и томатами: разрежьте не до конца куриную грудку, добавьте в середину творожный сыр, шпинат, томат. Переложите курицу в форму для запекания, добавьте туда порезанный картофель, специи и накройте фольгой.
Ужин – запеченный лосось с брокколи. Лосось поделите на порционные кусочки и полейте соком лимона. В брокколи добавьте специи и переложите их в форму для запекания вместе с лососем, накройте фольгой и отправьте запекаться.
Воскресенье
Завтрак – сырники. Смешайте творог с яйцом, сахаром и манной крупой, затем обжарьте на небольшом количестве масла под закрытой крышкой.
Обед – куриные бедра в соевом соусе. Замаринуйте бедра и обжарьте на небольшом количестве масла, затем добавьте соевый соус и воды, тушите под закрытой крышкой до готовности. Также сделайте овощной салат с медово-горчичной заправкой.
Ужин – ПП хачапури: творог смешайте с яйцом и мукой, после на противень выложите получившуюся массу и слепите несколько небольших «лодочек», в середину добавьте яйцо и сыр, после запекайте в духовке до готовности.
Этот рацион был составлен на среднестатистического человека и включает в себя все нужные компоненты. Практически в каждом приеме пищи присутствуют белки, жиры, углеводы и клетчатка.
Сколько стоит неделя правильного питания в Ташкенте
Мы составили примерное меню на неделю, и оно обошлось нам в 523 тыс. сумов.
Мы не считали такие мелочи, как соль, сахар, мука, масло и т.д. – они есть практически у каждого дома. Что же мы купили*:
- Лосось 600 грамм – 98 тыс. сумов;
- Фарш говяжий 400 грамм – 39 тыс. сумов;
- Куриная грудка 2 штуки – 30 тыс. сумов;
- Куриные бедра 4 штуки – 40 тыс. сумов;
- Авокадо 1 штука – 18 тыс. сумов;
- Огурцы 500 грамм – 20 тыс. сумов;
- Помидоры 700 грамм – 30 тыс. сумов;
- Капуста айсберг 1 штука – 16 тыс. сумов;
- Брокколи 1 штука – 20 тыс. сумов;
- Картофель 1 килограмм – 10 тыс. сумов;
- Шпинат 2 пучка – 12 тыс. сумов;
- Бананы 500 грамм – 10 тыс. сумов;
- Творожный сыр 140 грамм – 27 тыс. сумов;
- Сыр твердый 200 грамм – 25 тыс. сумов;
- Рис 1 килограмм – 20 тыс. сумов;
- Яйца 10 штук – 15 тыс. сумов;
- Творог 650 грамм – 45 тыс. сумов;
- Сметана 400 грамм – 25 тыс. сумов;
- Хлеб 1 буханка – 13 тыс. сумов;
- Тортилья 300 грамм – 10 тыс. сумов.
*Цены актуальны на момент публикации
