Sovuq mavsumga kirib kelganda, ko‘plab odamlar o‘zini biroz sust, charchagan yoki hatto tushkun his qilishi mumkin. Chunki bunda quyosh nurlari kamayadi, havo soviydi va kunlar qisqaradi. Bunday holat mavsumiy tushkunlik yoki seasonal affective disorder (SAD) deb ataladi. Ammo buni yengishning oddiy va samarali usullari mavjud. Kursiv Uzbekistan bu haqda ma’lumot beradi.
Ushbu maqolada quyidagilarni bilib olasiz:
- Yorug‘likning kayfiyatga ta’siri
- Uyni biroz vaqtga tark eting
- Nazorat ostida ovqatlanish
- Meditatsiya nimani o‘zgartiradi
- Uyda do‘stlar bilan o‘yinlar tashkil qilish
- Yangi odat shakllantirish
Yorug‘lik va tabiiy nurlar kuchi
Noyabr oyidan boshlab odamlar kunlarning tezroq botishini va sovuqning kuchayishini sezadi, quyosh nuri esa avvalgiga qaraganda kamroq tuyuladi. Ko‘plar charchoq, sustlik va hatto kayfiyat tushishi bilan yuzlashadi. Shu sababli yorug‘lik terapiyasi yoki tabiiy nurga cho‘mish kayfiyatni yaxshilashning samarali usuli hisoblanadi.
Yorug‘lik tanadagi serotonin gormonini faollashtiradi, bu esa kayfiyatni ko‘taradi va energiya beradi. Ertalab deraza oldida o‘tirib, bir stakan iliq choy yoki qahva bilan birga 15–30 daqiqa vaqt o‘tkazish kunni ijobiy kayfiyat bilan boshlashga yordam beradi.
Shu bilan birga, agar imkon bo‘lsa, yorug‘lik lampasidan foydalanish yaxshi usul. Lampani yuzdan taxminan 40–50 sm masofaga qo‘yib, 20–30 daqiqa davomida ishlatish tavsiya etiladi. Yorug‘lik lampasi ayniqsa sovuq va qorong‘i kunlarda, ertalab ishga borishdan oldin yoki kun davomida kayfiyat tushgan paytlarda qo‘shimcha energiya beradi.
Bundan tashqari, kunning yorug‘ vaqtida qisqa sayr qilish yoki ochiq havoda yurish tabiiy nurni olish imkonini beradi, bu esa nafaqat kayfiyatni ko‘taradi, balki biologik soatni barqarorlashtiradi va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.
Harakat va jismoniy faoliyat
Sovuq ob-havo ko‘plab odamlarni uyni tark etmaslikka majbur qiladi, shuning uchun noyabr oyida insonlar ko‘proq passiv hayot tarziga o‘tadi. Ammo harakat qilish kayfiyatni yaxshilaydi.
Jismoniy faoliyat tanada endorfinlar – ya’ni baxt gormonlarini chiqaradi, bu esa ruhiy holatni ko‘taradi va energiya beradi. Oddiy piyoda yurishdan tortib, uy sharoitida yoga yoki oddiy mashqlar bajarishgacha bo‘lgan faoliyat kayfiyatni barqarorlashtirishga yordam beradi.
Har kuni 20–30 daqiqa piyoda yurish, ayniqsa ochiq havoda amalga oshirilsa, nafaqat kayfiyatni yaxshilaydi, balki tanani ham mustahkamlaydi. Agar imkon bo‘lsa, sport bilan shug‘ullanish, masalan, yugurish, velosipedda yurish yoki hatto qisqa sayrlar, ruhiy tetiklikni oshiradi va stressni kamaytiradi.
Noyabrning sovuq kunlarida ham kichik jismoniy mashqlarni kundalik odatga aylantirish mumkin, chunki bu nafaqat ruhiy holatni ko‘taradi, balki organizmni kasalliklardan himoya qiladi.
Ovqatlanishga e’tibor berish lozim
Noyabr oyida sovuq va qorong‘i kunlar odamlarni ko‘proq shirin, yog‘li va tez tayyorlanadigan ovqatlarga qiziqtiradi. Bu tabiiy holat, chunki tanaga energiya kerak bo‘ladi, ammo bunday ovqatlar kayfiyatni qisqa muddatga ko‘tarishi mumkin, uzoq muddatda esa charchoq va sustlikni keltirib chiqaradi.
Shu sababli, muvozanatli ovqatlanish noyabr oyida kayfiyatni mustahkamlash va organizmni sog‘lom ushlab turishda muhim ahamiyatga ega. Sog‘lom va foydali mahsulotlar bilan ovqatlanish tanaga kerakli vitamin va minerallarni beradi, energiya beradi va ruhiy holatni barqarorlashtiradi. Masalan, omega-3 yog‘ kislotalari – losos, yong‘oq, zig‘ir urug‘i kabi mahsulotlar – miya faoliyatini yaxshilaydi va kayfiyatni ko‘tarishga yordam beradi.
Meva va sabzavotlar esa tanani vitaminlar va antioksidantlar bilan ta’minlab, immunitetni mustahkamlaydi. Kompleks uglevodlar, masalan, jo‘xori, qovoq va dukkaklilar, tanaga barqaror energiya beradi va shirinliklarga bo‘lgan ishtiyoqni kamaytirishga yordam beradi.
Ruhiy dam olish va meditatsiya
Kundalik hayotdagi kichik dam olish va ongli nafas mashqlari ruhni tinchlantiradi, charchoqni kamaytiradi va energiya beradi. Masalan, har kuni 10 daqiqa davomida meditatsiya qilish ongni tozalash va kun davomida paydo bo‘ladigan salbiy fikrlarni kamaytirishga yordam beradi.
Shu bilan birga, sevimli kitobni o‘qish yoki tinch musiqa tinglash ruhiy dam olishning oddiy, lekin samarali usullaridan hisoblanadi. Oddiy nafas mashqlari, masalan chuqur va sekin nafas olish, tanadagi stress gormonlarini kamaytiradi va kayfiyatni barqarorlashtiradi.
Uy sharoitida bunday oddiy amallarni muntazam qilish nafaqat ruhiy holatni yaxshilaydi.
Ijtimoiy aloqalar nega muhim
Uzoq vaqt davomida o‘zini yolg‘iz his qilish kayfiyatni tushirishi va mavsumiy tushkunlik xavfini oshirishi mumkin. Shuning uchun yaqinlar bilan muloqot qilish, do‘stlar va oila a’zolari bilan vaqt o‘tkazish ayniqsa muhim. Hatto qisqa suhbatlar ham ruhiy holatni yaxshilashga yordam beradi va ijobiy energiya beradi.
Yaqinlar bilan birga sayrga chiqish, uy sharoitida oddiy o‘yinlar o‘ynash yoki birgalikda kitob o‘qish kabi faoliyatlar nafaqat kayfiyatni ko‘taradi, balki ijtimoiy bog‘liqlik hissini mustahkamlaydi. Shu bilan birga, ijtimoiy tarmoqlardan foydalanganda ijobiy va ilhomlantiruvchi kontentni tanlash ham ruhiy holatni yaxshilashda katta rol o‘ynaydi.
Yangi odat va kichik maqsadlar
Kichik, ammo ijobiy odatlar yaratish ruhiy holatni barqarorlashtirish va mavsumiy tushkunlikni yengishda juda samarali vosita hisoblanadi. Noyabr oyida kunlar qisqarib, kayfiyat pasayishi ehtimoli yuqori bo‘lgan paytda, kundalik hayotga kichik ijobiy odatlarni qo‘shish kunni yanada yaxshilashga yordam beradi. Masalan, har kuni yangi hobbi bilan shug‘ullanish, tabiat manzaralarini rasmga olish, to‘qish yoki rasm chizish mumkin. Bu ham kayfiyatni ko‘taradi va o‘ziga ishonchni oshiradi.
Kundalik daftar yuritish orqali har kuni uchta ijobiy voqeani yozish oddiy bo‘lsa-da, ongni ijobiy narsalarga yo‘naltiradi va stressni kamaytiradi. Shu bilan birga, kichik maqsadlar qo‘yish – masalan, yangi retsept tayyorlash, qisqa piyoda sayrga chiqish yoki yangi kitob o‘qish – ruhiy energiya beradi va kunni mazmunli o‘tkazishga yordam beradi. Bundan tashqari, vaqti-vaqti bilan o‘z-o‘zini rag‘batlantirib turish ham kayfiyatni ko‘taradi.
Umuman olganda, noyabrning sovuq va qorong‘i kunlari kayfiyatni tushirishi tabiiy, lekin bu holatni yengish mumkin. Yorug‘lik, harakat, sog‘lom ovqatlanish, ruhiy dam olish, ijtimoiy aloqalar va yangi odatlar – bularning barchasi mavsumiy tushkunlikdan himoya qiladi.
