Что такое серотонин
Серотонин играет ключевую роль в регуляции большого количества физиологических процессов в организме человека. Нарушения в выработке серотонина чреваты серьезными последствиями. У людей с недостатком серотонина может наблюдаться депрессия и общее ухудшение качества жизни.
В непредсказуемом современном мире, полном стресса и дискомфорта, жизнь без гормона счастья, как называют серотонин, выглядит серо и уныло. Для повышения настроения и качества жизни следует разобраться, что же такое серотонин, каковы его функции и как можно повысить в организме уровнь данного нейромедиатора. И не следует забывать, что переисбыток серотонина опасен не менее, чем недостаток.
Забавный факт, но серотонин ученые открыли более 100 лет назад при изучении сворачиваемости крови. А чуть более 50 лет назад его научились синтезировать. Со временем именно серотонин сочли ответственным за наше настроение, аппетит и сон, и Big Pharma активно начала выпускать препараты, задача которых «отлавливать» серотонин. Так началась эпоха антидепрессантов, которые, кстати, вполне способны не только восполнить недостаток этого вещества, но и вызвать его переизбыток.
Серотонин считается молекулой, вырабатывающейся в кишечнике и мозге. С легкой руки журналистов серотонин стали называть «гормоном счастья», но в реальности он является нейромедиатором. Его задача — передавать сигналы между нервными клетками. Для синтеза серотонина необходимо такое вещество, как триптофан. Это аминокислота, содержащаяся в продуктах питания. Триптофан попадает в человеческий организм из белков, которые мы употребляем. Логично предположить, что наличие белка в диете напрямую влияет на выработку триптофана и соответственно уровень серотонина в организме.
Синтез серотонина из триптофана в организме происходит в несколько стадий. Особая роль в данном процессе отводится витаминам B6 и C, а также магнию. Эти вещества способствуют эффективному преобразовыванию триптофана в серотонин, поэтому невозможно не учитывать важность сбалансированного питания для поддержания его уровня.
Как серотонин влияет на организм
Функции серотонина в организме человека преуменьшить невозможно. Этот нейромедиатор отвечает сразу за несколько важных для жизни процессов.
- Настроение
Наше настроение зависит от серотонина, его недостаток часто приводит к депрессии и тревожным состояниям. Регулирование уровня серотонина в сторону устойчивого поддерживает позитивный эмоциональный фон и способствует стрессоустойчивости. Медицинские и научные исследования показывают, что серотонин напрямую влияет на ощущение счастья, а также на чувства удовольствия и удовлетворения. Недостаток же нейромедиатора может стать причиной депрессий, тревожных расстройств и обсессивно-компульсивного расстройства, известного под аббревиатурой ОКР. - Сон
Серотонин принимает непосредственное участие в регуляции цикла сна и бодрствования. Качество сна напрямую зависит от серотонина, а вот его нехватка вызывает бессонницу и другие расстройства биологических ритмов. Все дело в том, что серотонин выполняет подготовительную функцию для мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна. Очевидно, что для улучшения качества сна и восстановления организма нормализация уровня серотонина становится ключевым фактором. - Свертываемость крови
Оказалось, что серотонин участвует в процессе свертываемости крови, он способствует сужению сосудов. Дело в том, что он играет важную роль в гемостазе: при повреждении сосудов тромбоциты выделяют серотонин для снижения кровотечения. - Работа кишечника
Желудочно-кишечный тракт уже давно признан учеными вторым мозгом, настолько влияет его состояние на здоровье человека. И без серотонина тут тоже не обошлось. Этот нейромедиатор регулирует перистальтику — сокращение кишечных мышц и общее пищеварение — и способствует нормализации пищеварительных процессов. Удивительный факт, но 90% серотонина в организме находится именно в кишечнике.
Почему серотонин называют «гормоном счастья»
В прессе за серотонином плотно закрепилось название «гормон счастья», а все, как уже изложено выше, из-за его способности улучшать настроение и общее самочувствие человека. Высокий уровень серотонина способствует появлению чувства удовлетворенности и радости, что делает его крайне важным для психического здоровья. Исследования показывают, что увеличение уровня серотонина связано с улучшением качества жизни, повышением устойчивости к стрессу и улучшением социальных взаимодействий.
Как повысить серотонин
Для повышения уровня серотонина в организме нужно придерживаться довольно простых и не требующих особенных вложений процессов. Человеку, желающему сохранить хорошее настроение и ментальное здоровье, необходимы:
- Физическая активность
Регулярные физические упражнения и спорт способствуют выработке серотонина и улучшают кровообращение, а также настроение в целом. Такие занятия, как бег, плавание, ходьба или йога, значительно повышают уровень серотонина. Для хорошего самочувствия физическая активность должна ежедневно присутствовать в жизни человека. - Здоровое питание
Выработке серотонина также способствует употребление продуктов, богатых триптофаном, и такими витаминами и минералами, как магний и витамины группы B, которые поддерживают процессы синтеза данного нейромедиатора.
Продукты, влияющие на выработку серотонина
Бананы обладают высоким содержанием триптофана и углеводов, которые помогают веществу лучше усваиваться.
Темный шоколад содержит вещества, способствующие активной выработке серотонина.
Орехи и семена насыщены омега-3 жирными кислотами и триптофаном.
Рыба (лосось, тунец), также как и орехи и семена, содержит много жирных кислот омега-3 и триптофана.
Яйца остаются незаменимым источником белка и триптофана.
Молочные продукты содержат триптофан и кальций, который тоже помогает выработке серотонина. - Солнечный свет
Прогулки на свежем воздухе в любую погоду способствуют выработке серотонина. Замечено, что в более солнечном климате люди менее склонны к депрессивным состояниям. Все дело в том, что солнечный свет помогает человеческому организму производить витамин D, который играет очень важную роль в синтезе серотонина. - Медитация и релаксация
Любые практики, способствующие снижению стресса, такие как медитация, цигун, йога, помогают повысить уровень серотонина. Такая активность помогает организму как следует расслабиться, понизить уровень кортизола и улучшить общее психоэмоциональное состояние.
Чем опасен повышенный серотонин
Серотонин, несомненно, играет чрезвычайно важную роль в человеческом организме, но необходимо учитывать, что избыток количества нейромедиатора способно привести к таким серьезным последствиям, как серотониновый синдром. Это состояние, возникающее при чрезмерной активации серотониновых рецепторов, может проявляться следующими симптомами:
⦁ Изменения в настроении (возбуждение, тревога).
⦁ Увеличение частоты сердечных сокращений.
⦁ Повышенная температура тела.
⦁ Судороги.
⦁ Головная боль.
⦁ Нервозность и спутанность сознания.
При любом проявлении вышеперечисленных симптомов необходимо обратиться к врачу. Серотониновый синдром может быть вызван приемом определенных препаратов, таких как, например, антидепрессанты, задача которых увеличивать количество серотониновых нейромедиаторов, и требует срочного медицинского вмешательства.
Здоровый баланс
Серотонин — важнейший элемент, который влияет на множество процессов в нашем организме. Поддержание оптимального уровня нейромедиатора способствует значительному улучшению качества жизни и психоэмоционального состояния. Сложно в вечно спешащем современном мире замедлиться и позаботиться о себе, но тем не менее уделяйте внимание своему питанию, физической активности и психическому здоровью, чтобы правильный баланс серотонина давал вам возможность наслаждаться жизнью в полной мере.
Кроме того, подход к здоровью должен быть комплексным. А это значит, что не только бег и еда помогут сохранить баланс, но стоит обращать внимание и на психоэмоциональное благополучие. Используйте разнообразные техники расслабления, пробуйте всякие хобби, общайтесь с животными, родными и близкими, а также находите время для сна и отдыха — все это поможет вам поддерживать оптимальный уровень серотонина и, как следствие, улучшить качество вашей жизни.
