«Курсив» рассказывает, как правильно подобрать питание в Рамазан, что приготовить на сухур и ифтар, каких продуктов следует избегать.
Пост в Рамазан: влияние на организм
Священный месяц Рамазан неизбежно вносит коррективы в образ жизни людей. Они постятся днем, а бодрствуют и едят после захода солнца.
Изменение привычного графика питания — само по себе серьезное испытание для организма, которое у многих вызывает психологический дискомфорт. Это приводит к так называемому компульсивному перееданию, когда мы принимаем пищу не потому, что голодны, а чтобы «заесть» стресс. Как следствие, мы набираем вес.
Чтобы не терять воду в течение дня, мы вынуждены отказываться или сокращать привычную физическую активность: меньше ходим пешком, гуляем и занимаемся спортом. Это также приводит к набору лишних килограммов, которые дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Однако если поститься правильно и осознанно, такой пост, по мнению исследователей, пойдет на пользу организму. В обычной жизни наш организм часто получает слишком много калорий. Это может помешать ему выполнять некоторые функции, например, восстанавливаться. Этот дисбаланс исправляется, когда мы держим уразу.
Как поститься правильно: советы диетолога
Во время поста важно следовать трем простым правилам:
- Не переедать: организм должен получать ровно столько полезных веществ, сколько ему нужно. Если затрудняетесь с определением своей нормы, можно воспользоваться калькулятором калорий.
- Питание в Рамазан должно быть сбалансированным. Оно должно состоять на 25–30% из белков, на 40–50% — из углеводов и на 25–30% — из жиров.
- Избегать обезвоживания. Важно восполнять водный баланс в отведенное для приемов пищи время. Рассчитать необходимое организму количество жидкости можно, умножив свой вес на 30 миллилитров. То есть в среднем взрослый человек после захода солнца и до его восхода должен выпивать 2–2,5 литра воды.
Что есть на сухур и ифтар
Во время Рамазана сунна разрешает два приема пищи: предрассветный завтрак (сухур) и поздний ужин (ифтар) после вечерней молитвы.
Пища лучше усваивается ранним утром, чем поздним вечером, поэтому сделайте упор на сухур.
Завтрак должен быть комбинированным: белки, углеводы и жиры. Сгодятся каши из цельных злаков, яйца, творог, мюсли. Можно добавить орехи или семена — в них достаточно калорий и полезных жиров. Стакан протеинового коктейля также не повредит, только смотрите на состав.
Лучший выбор для ифтара — сочетание белков и клетчатки, прошедшей термообработку. Например, таким блюдом может быть фаршированный перец. Для его приготовления нам понадобятся:
- 5–6 болгарских перцев;
- полкило говяжьего или куриного фарша;
- одна большая луковица;
- соль, перец, приправы, уксус, томатная паста.
Как готовить:
Луковицу трем на крупной терке, добавляем в фарш для сочности, туда же выдавливаем чеснок, добавляем протертую морковь, порезанные яйцо и зелень, соль и перец. Все хорошенько перемешиваем.
У болгарских перцев срезаем «крышечку» и очищаем от семян. Набиваем перцы фаршем и вставляем «крышечки» обратно.
Отдельно смешиваем томатную пасту, половину чайной ложки уксуса, приправы, кипяток. Все это заливаем в посуду, в которой будут тушиться перцы. Аккуратно помещаем перцы в соус и отправляем в духовку на полтора часа при температуре 200 градусов.
Сухур и ифтар следует начинать с воды. Кроме того, рекомендуется есть овощи и фрукты, которые содержат большое количество жидкости. Например, традиционный узбекский салат «Ачик-чучук».
Помните, что соленые и консервированные продукты провоцируют жажду. Поэтому от любимых многими курта и маринованных огурчиков стоит воздержаться.
Кофе и чай — сильные мочегонные, которые выводят воду из организма. На время поста стоить пить их как можно меньше.
