Окружающий мир с его бушующим потоком информации, обилием обязательств, рабочим и личным прессингом, апокалиптическими новостями все активнее стремится выбить нас из колеи. Душевное спокойствие многим активным людям помогает вернуть медитация. Kursiv Uzbekistan расскажет об особенностях этой восточной практики и о том, как правильно медитировать.
Откуда мы знаем про медитацию
Как и многие популярные сейчас духовные практики, медитация пришла с Востока. Ее, например, использовали буддистские монахи для достижения важного для этой религии состояния — освобождение из круговорота рождений и смертей (сансары), достижение свободы от страданий и желаний, называемой нирваной. Развивалась концентрация и внимательность.
Другой пример — медитация, к которой прибегали последователи даосизма. Это китайское учение, которое одновременно является религией и философией. Его последователи занимались практикой созерцания для тренировки осознанности. Даосская медитация включает дыхательные упражнения.
При этом распространенная на Западе религиозная культура тоже не была лишена практик, которые являются медитативными. Например, христианскую молитву можно воспринимать как форму медитации, поскольку она предполагает сосредоточенность на отрывках из священных текстов. С этой точки зрения элементы медитации можно с легкостью отыскать и в других религиях.
Зачем нам медитативные практики
Современные поклонники медитации говорят, что эта практика помогает уменьшить стресс и улучшить сон, слух и зрение, избавиться от боли в голове и спине, снизить артериальное давление. Регулярно медитирующие люди якобы могут выглядеть на несколько лет моложе своего реального возраста.
Какие мысли по этому поводу есть у ученых? В одном из наиболее авторитетных англоязычных журналов Nature опубликован цикл статей об исследованиях значения медитации для организма. Так, в 2007 году в Nature вышел материал о влиянии медитации на шишковидное тело. Это эндокринная железа, которая располагается в мозге. Она вырабатывает гормон мелатонин, отвечающий за циклы сна и бодрствования.
Авторы статьи, группа тайваньских ученых, исследовали физическое состояние людей, которые практикуют китайский способ медитации («сидение в тишине»). Выяснилось, что шишковидное тело испытуемых значительно активизируется во время практики. Другими словами, тезис о влиянии медитации на сон нашел подтверждение.
Результаты другого исследования были опубликованы в 2024 году. Его авторами выступили ученые из Гонконга. Они попытались отследить, как медитация борется с депрессией. Сейчас этим психическим расстройством страдает около 280 млн человек во всем мире. Из-за последствий эпидемии COVID-19 это число выросло.
Проведенный исследователями мета-анализ показал, что медитативные практики действительно помогают справиться с симптомами депрессии.
Как нужно медитировать
Теперь, когда мы знаем, какая польза от медитации, давайте поговорим о том, как научиться медитировать. Со временем вы сможете заниматься этой практикой в любом месте, однако начать лучше в домашних условиях. На время медитации родных стоит попросить вас не беспокоить.
Еще один простой совет: нужно выключить все электронные приборы, особенно такой источник беспокойства, как смартфон. Стоит надеть свободную и удобную одежду, к которой вы привыкли, и приглушить свет.
Если вы чересчур возбуждены, то перед тем, как начать медитировать, необходимо расслабиться. Например, принять ванну, послушать спокойную музыку, сделать дыхательные упражнения.
Вопреки устоявшемуся убеждению, медитировать можно не только в позе лотоса. Если такое положение для вас неудобно, то просто сядьте на стул. Спину старайтесь держать ровно, но при этом быть расслабленным.
Практика медитации может проходить по-разному, но, как правило, начинают с нескольких глубоких вдохов и выдохов. После них стоит начать дышать естественно, но нельзя торопиться. Нужно следить за своим дыханием и отмечать ощущения, которые возникают в теле. Если сознание отвлекается, возвращайтесь к наблюдению за вдохами и выдохами.
Виды медитации
В мире существуют многочисленные техники медитации. Разница между ними заключается в объекте, на котором сосредоточено внимание во время практики. Давайте разберем несколько наиболее популярных разновидностей.
- Медитация на внешнем предмете. Во многих культурах традиционно популярен именно этот вид практики. При нем внимание концентрируется на природных объектах (поток реки, звездное небо, костер, море). В случае медитации дома можно сосредоточиться на пламени свечи, комнатных или срезанных растениях, геометрических объектах или мандалах (симметрических рисунках, символизирующих в буддизме и индуизме вселенную), произведениях искусства.
- Медитация на действии и телесном состоянии. Классический образец такого типа медитации — практика в релаксационной позе «шавасана». Нужно лечь на спину, немного раздвинуть ноги, отвести от тела руки и закрыть глаза. Дышать нужно ровно и спокойно. Следует поочередно фиксировать внимание на разных участках тела, начиная со стоп, и мысленно расслаблять их. Также существует метод медитативного бега, при котором внимание концентрируется исключительно на процессе движения.
- Медитация на воображаемом объекте или идее. При медитации на внешнем объекте или телесном состоянии человек выступает как пассивный наблюдатель. Однако есть практика, которая позволяет стать творцом: создать для себя некий образ и сосредоточить на нем внимание. Это может быть природное явление, растение или животное. Кроме того, можно сконцентрироваться на абстрактной идее: всеобщего благополучия, счастья, мира, здоровья или любви.
- Медитация на звуке и словах. Стимулом для этой разновидности медитации выступает речь или звук. Их можно произносить вслух или воспроизводить в уме. Также существует практика осознанного прослушивания музыки или фоновых шумов.
Советы начинающим
Новичок в медитации сталкивается с проблемой удержания внимания. Кажется, что именно во время практики в голову особенно настойчиво лезут посторонние мысли. Главное на этом этапе — не разочароваться и не бросить. Со временем контролировать сознание станет проще. Поэтому не ругайте себя за каждое отвлечение от процесса, просто спокойно возвращайте фокус наблюдения на свое дыхание или иной стимул, который вы выбрали основой для медитации.
Дом — идеальное место для медитации, если вы новичок. Нужно делать это регулярно, пусть сначала каждый сеанс занимает и не столь много времени. Для контроля хода и прогресса практики стоит использовать приложения для смартфона. Сейчас их на рынке огромное количество, можно выбрать то, которое отвечает именно вашим запросам.
Медитация для начинающих не так сложна, как может сперва показаться. Нужны лишь желание и воля, тогда спустя некоторое время вы научитесь входить в медитативное состояние быстро и оставаться в нем желаемое время.
Возможные ошибки
Во время медитации нельзя торопиться и напрягаться — как мысленно, так и физически. Если что-то не получается, не стоит злиться и раздражаться. Сильные эмоции разрушают спокойствие, которые является идеальным фоном для практики.
Не нужно сразу уделять медитации много времени. Поскольку у новичков, как правило, не получается долго удерживать внимание на одном объекте, необходимость делать это в течение продолжительного периода будет лишь угнетать. Начинать можно с пяти минут, постепенно увеличивая это время.
Наконец, не стоит воспринимать медитацию как спорт, сразу ставить перед собой амбициозные цели и ждать скорых результатов. Практика в перспективе способна улучшить качество жизни, но каждый проходит этот путь самостоятельно.
