В жаркую погоду главным напитком должна оставаться обычная вода, а не сладкие соки, энергетики или кофе, рекомендует ВОЗ. В такую погоду организм теряет жидкость вместе с потом, поэтому пить лучше регулярно.
Этот совет особенно актуален для Узбекистана, где температура в июле в 2026 году ожидается на 1,5–3° выше климатической нормы. Погода останется преимущественно сухой, а жителям рекомендуют меньше находиться под прямыми лучами солнца.
Что пить в чиллю в первую очередь
Лучший вариант — негазированная вода, поскольку она не содержит сахара, кофеина и лишних калорий, быстро восполняет потерю жидкости и подходит для регулярного употребления в течение всего дня.
ВОЗ предлагает здоровым взрослым в жаркую погоду ориентироваться примерно на два-три литра воды в сутки и выпивать около одного стакана каждый час. Однако это не жесткая норма для всех: потребность в жидкости зависит от веса, физической активности, питания, времени нахождения на улице и состояния здоровья.
При этом людям с заболеваниями сердца или почек, а также тем, кому врач ограничил употребление воды, не следует самостоятельно переходить на общий режим в два-три литра. Им нужно придерживаться индивидуальных рекомендаций специалиста.
Должен ли напиток быть ледяным
Для ощущения свежести подойдет прохладная вода, но специально добавлять в нее много льда необязательно. Слишком холодный напиток у некоторых людей вызывает дискомфорт в горле или желудке, поэтому ВОЗ советует не увлекаться ледяной водой.
Чтобы питье простой воды не надоедало, в кувшин можно положить лимон, огурец, мяту, райхон, дольки яблока или несколько ягод. Такой напиток получает легкий вкус, но не превращается в сладкий лимонад.
Зеленый чай: привычный вариант для Узбекистана
Чай тоже учитывается в общем объеме полученной жидкости. Вопреки распространенному мнению, умеренное количество чая или кофе не обнуляет выпитую воду: мочегонное действие кофеина при обычном употреблении остается небольшим.
Для чилли лучше подойдет слабый зеленый, черный или травяной чай без сахара. Его также можно остудить, добавить мяту, лимон или райхон. Такой напиток привычен для жителей Узбекистана и помогает разнообразить питьевой режим.
Однако несколько пиал крепкого чая подряд не должны заменять воду. ВОЗ рекомендует ограничивать избыток кофеина в жару, особенно если человек испытывает тревожность или плохо переносит напитки с кофеином.
Компот без сахара вместо пакетированного сока
Летом в Узбекистане доступны абрикосы, яблоки, вишня, алыча, персики и другие ягоды и фрукты, из которых можно приготовить легкий компот. Для жары подходит напиток без сахара или с его небольшим количеством.
Пакетированный сок слабо подходит для утоления жажды. Даже стопроцентный сок содержит много сахара, а нектары и сокосодержащие напитки часто дополнительно подслащивают. ВОЗ рекомендует сокращать потребление сладких напитков и чаще выбирать обычную воду.
Домашний морс также можно включать в летнее меню, если не превращать его в сироп. Лучше использовать немного ягод, воду и минимальное количество сахара.
Айран хорошо дополняет воду
Айран и разбавленный катык подходят для жаркого дня, особенно после прогулки или физической работы. Они одновременно воспринимаются как напиток и легкая еда, поэтому могут освежить и ненадолго уменьшить чувство голода.
Однако полностью заменять ими воду не стоит. В айране обычно есть соль, молочный белок и калории. Один-два стакана могут стать частью рациона, но пить соленый кисломолочный напиток литрами в течение дня — не лучшая идея.
Людям с повышенным давлением, заболеваниями почек или ограничением соли следует учитывать состав напитка.
Когда нужны напитки с электролитами
Большинству людей, которые проводят день дома или в офисе, достаточно воды и обычного питания. Необходимые соли организм получает из еды, поэтому ежедневно покупать изотоники не требуется.
Другая ситуация возникает при продолжительной работе на улице, тренировке или сильном потоотделении на протяжении нескольких часов. В таких случаях вместе с водой организм теряет электролиты, и напиток с их сбалансированным содержанием может оказаться полезнее чистой воды.
Это не означает, что подойдет любой спортивный напиток. Некоторые изотоники содержат много сахара. При выборе стоит смотреть на состав, а не на яркую надпись о «заряде энергии».
Почему сладкие напитки плохо утоляют жажду
Сладкий напиток дает быстрое ощущение вкуса, но затем вызывает жажду. Кроме того, регулярное употребление лимонадов, сладкого чая и пакетированных соков заметно увеличивает количество сахара в организме.
ВОЗ связывает частое употребление подслащенных напитков с повышенным риском ожирения, диабета второго типа и проблем с зубами. Поэтому в жару их лучше оставлять дополнением к воде.
Энергетики подходят еще меньше для постоянного употребления. Помимо сахара, они содержат кофеин и другие стимулирующие вещества. Национальный институт охраны труда в США советует во время работы на жаре избегать напитков с высоким содержанием кофеина и сахара.
Алкоголь также не помогает пережить чиллю. Он может усиливать потерю жидкости и снижает способность человека вовремя заметить перегрев. ВОЗ рекомендует отказываться от крепких напитков во время жары.
Как выстроить питьевой режим на день
Утро можно начать со стакана воды, особенно если впереди дорога или работа на улице. За завтраком подойдет чай.
В течение рабочего дня лучше делать несколько глотков воды регулярно, а не выпивать большую бутылку вечером. Человеку, который находится в помещении с кондиционером, обычно требуется меньше жидкости, чем строителю, курьеру, продавцу на рынке или водителю без охлаждения салона.
При умеренной физической работе на жаре продолжительностью до двух часов Национальный институт охраны труда советует пить примерно по стакану воды каждые 15–20 минут.
Обедом можно выпить чалоп или айран. После работы можно выпить несладкий компот, прохладный чай или воду с мятой.
Кому особенно важно следить за питьем
Дети и пожилые люди быстрее сталкиваются с обезвоживанием и не всегда вовремя сообщают о жажде. Им стоит регулярно предлагать воду, а не ждать просьбы. Особое внимание также требуется людям, которые долго находятся на улице, беременным, кормящим женщинам.
Ребенку не следует постоянно давать сладкий сок вместо воды. Пожилому человеку можно поставить рядом небольшую бутылку или стакан и напоминать о питье в течение дня.
Сухость во рту, выраженная жажда, головная боль, слабость, головокружение и темная моча могут указывать на нехватку жидкости. Человеку нужно перейти в прохладное место, отдохнуть и постепенно пить воду.
Если после отдыха и охлаждения состояние не улучшается в течение 30 минут, появляется спутанность сознания, судороги, потеря координации или сознания, необходима срочная медицинская помощь. Горячая кожа без потоотделения также может быть признаком теплового удара.
