Ramazon oyi musulmonlar uchun ruhiy poklanish, sabr-toqat mashqi bo‘lib xizmat qiladi. Fevral oyida ro‘za tutish ayniqsa sovuq havolar, qisqa kunlar va isitish tizimlari sababli tanaga qo‘shimcha stress keltiradi. Kunduzgi ovqat va suvdan voz kechish suvsizlanish (dehidratsiya) xavfini oshiradi, bu esa energiya pasayishi, bosh og‘rig‘i, charchoq va konsentratsiya qobiliyatining susayishiga olib kelishi mumkin. Shu sababli, ro‘za vaqtida suvsizlanishning oldini olish eng muhim vazifalardan biri hisoblanadi.
Ushbu maqolada siz suvsizlanishning fiziologik sabablari, belgilari, oldini olish strategiyalari bilan tanishasiz.
Bu maqolada quyidagilarni bilib olish mumkin:
- Suvsizlanish nima va uning sabablari
- Suvsizlanish belgilari
- Suvsizlanishning xavfli oqibatlari
- Suvsizlanishni oldini olishning amaliy usullari
- Saharlik va iftorlikni to‘g‘ri tashkil qilish
Suvsizlanish nima va uning sabablari
Suvsizlanish (dehidratsiya) — organizmdagi suyuqlik yetishmovchiligi holati bo‘lib, u ro‘za tutish vaqtida tez-tez uchraydi. Fevral oyida, ayniqsa sovuq havoda, odamlar kamroq suv ichadi, isitish tizimlari esa havo namligini kamaytiradi, bu esa tanadagi suvning tezroq yo‘qolishiga olib keladi.
Suvsizlanish sabablari:
- Kunduzgi ro‘za: Ovqat va suv iste’molidan uzoq vaqt voz kechish, ayniqsa saharlikdan iftorlikgacha bo‘lgan vaqt oralig‘ida.
- Sovuq havo: Sovuq havoda odamlar kamroq suv ichadi, tanadagi suv darajasi asta-sekin pasayadi.
- Issiq va quruq xonalar: Uy yoki ofisda isitish tizimi havo namligini kamaytiradi va ter orqali suv yo‘qolishini tezlashtiradi.
- Faol jismoniy harakat: Ish yoki uy ishlarida ko‘p harakat qilish suvsizlanishni kuchaytiradi.
- Noto‘g‘ri ovqatlanish: Saharlik va iftorlikda suyuqlikga boy ovqatlar yetarli miqdorda iste’mol qilinmasa, dehidratsiya xavfi ortadi.
Suvsizlanish belgilari
Suvsizlanish belgilari tananing signalidir. Agar quyidagi belgilar kuzatilsa, tezkor chora ko‘rilishi kerak:
- Lablar va og‘izning qurishi;
- Kam miqdorda peshob chiqarish yoki peshob rangining quyuq sarg‘ish bo‘lishi;
- Bosh og‘rig‘i va bosh aylanishi;
- Charchoq va diqqatni jamlay olmaslik;
- Terlash kamayishi yoki terining qattiqlashishi;
- Tez-tez tuzalmaydigan ochlik hissi.
Fevral oyida sovuq va quruq havo tufayli bu belgilar tezroq paydo bo‘lishi mumkin.
Suvsizlanishning xavfli oqibatlari
Agar suvsizlanish davom etsa, organizmda quyidagi muammolar yuzaga keladi:
- Qon bosimining pasayishi va yurak urishining tezlashishi: Suyuqlik yetishmovchiligi qon hajmini kamaytiradi.
- Buyrak faoliyatining buzilishi: Suvsizlanish buyraklarga yuk tushiradi, peshob yo‘llarida muammolar kelib chiqishi mumkin.
- Energiya darajasining pasayishi: Konsentratsiya va diqqatni saqlash qiyinlashadi.
- Ichak harakati va hazm qilishning sekinlashishi: Ro‘za vaqtida suvsizlanish oshqozon-ichak tizimiga salbiy ta’sir ko‘rsatadi.
Shuning uchun, fevral oyida ro‘za tutayotganlarda suvsizlanish oldini olish strategiyalari alohida ahamiyat kasb etadi.
Suvsizlanishni oldini olishning amaliy usullari
Suyuqlikni yetarli miqdorda iste’mol qilish
- Saharlikdan keyin: 250-300 ml suv ichish tavsiya etiladi. Bu organizmga ro‘za davomida zarur bo‘lgan zaxira suyuqlikni beradi.
- Iftorlikdan keyin: Birinchi navbatda iliq suv yoki mevali aralashma ichish, keyin yengil ovqatga o‘tish.
- Kun davomida (iftorlikdan saharlikkacha) asta-asta ichish: 150-200 ml suvni har 1-2 soatda ichish suvsizlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
Suyuqlikka boy ovqatlar
- Mevali va sabzavotli taomlar: Bodring, tarvuz, olma, apelsin, shaftoli. Fevral oyida sitrus mevalari immunitetni ham qo‘llab-quvvatlaydi.
- Suyuqlikka boy sho‘rva: Iftorlikni ochishda iliq sho‘rva tanani namlash va hazmni osonlashtiradi.
Vitamin va mineral balansini saqlash
- Elektrolitlar: Natriy, kaliy va magniy suvsizlanishni kamaytiradi. Banan, sabzi, kartoshka va avokado tavsiya qilinadi.
- Vitamin C va E: Immunitetni qo‘llab-quvvatlaydi, organizmni sovuqdan himoya qiladi.
- D vitamini: Sovuq va qisqa kunlarda tanaga qo‘shimcha D vitamini kerak. Baliq, tuxum va sut mahsulotlari foydali.
Sovuq havoda jismoniy faoliyatni moslashtirish
- Uy ichida yengil yurish yoki cho‘zilish mashqlari yetarli.
- Sovuq havoda tashqarida uzoq vaqt harakat qilishdan saqlanish.
Saharlik va iftorlikni to‘g‘ri tashkil qilish
Saharlik (tonggi ovqat) — ro‘za oldidan tanaga energiya va suyuqlik beradi. Saharlikda quyidagilarni qo‘shish tavsiya qilinadi:
- Uglevodlar: jo‘xori, suli, non.
- Oqsil manbalari: tuxum, yogurt, tvorog.
- Suyuqlikka boy meva va sabzavotlar: olma, apelsin, bodring.
Iftorlik (ro‘zani ochish) — suvsizlanishni tez tiklash va hazmni yaxshilashga xizmat qiladi:
- Bir stakan iliq suv yoki mevali aralashma bilan boshlash.
- Bir nechta xurmo yoki meva bilan iftorlikni ochish.
- Yengil sho‘rva va sabzavotli ovqatlar iste’mol qilish.
- Oqsil va sabzavot kombinatsiyasi bilan asosiy ovqatni davom ettirish.
Avvalroq Kursiv Uzbekistan Ramazon oyi rasman 19-fevraldan boshlanishi va Ramazon taqvimi – 2026 haqida yozgandi.
