Homiladorlik davrida to‘g‘ri ovqatlanish nafaqat bo‘lajak onaning sog‘ligini saqlashga yordam beradi, balki bolaning normal rivojlanishini ta’minlaydi. Ona sog‘ligi — bola sog‘lig‘ining poydevoridir. Shu sababli homiladorlikda ovqatlanish faqat ochlikni qondirish emas, balki bola rivojlanishini qo‘llab-quvvatlash, ayolning modda almashinuvi va energiyasini ta’minlashga xizmat qilishi kerak.
Ratsion tarkibiga qarab, homila rivoji, suyak va nerv tizimi, hatto kelajakdagi immuniteti shakllanadi. Qanday menyu tuzish, nimalardan saqlanish va qaysi taomlar ayniqsa foydali ekanini Kursiv Uzbekistan maqolasida batafsil ko‘rib chiqiladi.
Maqola mavzulari:
- Asosiy tamoyillar: balans va ongli ovqatlanish;
- Trimestrlar bo‘yicha ovqatlanish;
- Eng foydali mahsulotlar: TOP–10;
- Qat’iyan mumkin emas;
- Toksikozni qanday yengillashtirish mumkin?
- Muhim vitamin va minerallar;
- Suv ichish tartibi;
- Vegetarianlik va homiladorlik;
- Ko‘p uchraydigan muammolar va yechimlar;
- Homiladorlik davrida ovqatlanish — shifokor maslahatlari.
Asosiy tamoyillar: balans va ongli ovqatlanish
Homiladorlikdagi eng muhim qoida — oqsil, yog‘ va uglevodlarning to‘g‘ri muvozanatini ta’minlashdir.
- Oqsil — bola hujayralari va to‘qimalari uchun asosiy qurilish materiali.
- Yog‘lar — homilaning nerv tizimi rivojlanishi uchun zarur.
- Murakkab uglevodlar — organizmning barqaror energiya manbai.
Ratsionda go‘sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, butun donli non va kashalar, sabzavot hamda mevalar muntazam bo‘lishi kerak. Ovqatlanish kuniga 4–5 marta, kichik porsiyalarda bo‘lgani maqsadga muvofiq.
Qovurilgan, o‘ta sho‘r, achchiq va yog‘li taomlardan saqlanish tavsiya etiladi. Shirinliklar va fastfudni imkon qadar kamaytirish lozim — ular foydasiz bo‘lishi bilan birga yurak-qon tomir tizimi va oshqozonga ortiqcha yuk beradi.
Homiladorlik davrida kalsiy, temir, foliy kislotasi va D vitamini ayniqsa muhim. Bu moddalar suyaklar, qon tizimi va nerv to‘qimalarining to‘g‘ri rivojlanishida asosiy o‘rin tutadi.
Trimestrlar bo‘yicha ovqatlanish
«Trimestr» — bu homiladorlikni uchta teng bosqichga bo‘lish uchun ishlatiladigan tibbiy atama bo‘lib, har bir trimestr taxminan 3 oy davom etadi.
Homiladorlik odatda taxminan 9 oy yoki 40 hafta davom etadi, shuning uchun uni 3 trimestrga bo‘lish qulay.
Birinchi trimestrda organizm yangi sharoitlarga moslasha boshlaydi. Bu vaqtda foliy kislotasi, temir va oqsilga boy oziq-ovqatlar muhim ahamiyatga ega. Sabzavotlar, qora non, yong‘oqlar, tuxum, qaynatilgan go‘sht va dukkakli mahsulotlar foydali bo‘ladi.
Ikkinchi trimestrda kalsiy va magniyga bo‘lgan ehtiyoj ortadi. Ratsionga sut, kefir, yogurt, tvorog, kunjut, brokkoli, baliq qo‘shing. Ayollarga ko‘pincha biroz ko‘proq kaloriya kerak bo‘ladi, ammo ortiqcha ovqatlanish xavfli – vazn qo‘shilishi bir tekis bo‘lishi kerak.
Uchinchi uch oylikda organizm tug‘ishga tayyorlanadi. Oshqozon faolligi pasayadi, shuning uchun porsiyalar kamroq, ammo ovqatlanish tez-tez bo‘lishi kerak. Yengil oqsilli taomlar, bo‘tqalar, dimlangan sabzavot va mevalar foydali. Shishlarni qo‘zg‘atmaslik uchun ortiqcha tuzdan saqlaning.
Eng foydali mahsulotlar: TOP–10
Homilador ayol ratsionida albatta bo‘lishi kerak bo‘lgan mahsulotlar:
Qaynatilgan go‘sht va tovuq — yuqori sifatli oqsil va temir manbai.
Baliq (losos, xek) — bola miyasi rivoji uchun zarur bo‘lgan omega-3 yog‘ kislotalari.
Tuxum — vitaminlar, minerallar va muhim aminokislotalarga boy.
Don mahsulotlari (grechka, jo‘xori yormasi, jigarrang guruch) — murakkab uglevodlar manbai.
- Sabzavot va ko‘katlar — foliy kislotasi va kletchatka bilan boy.
- Mevalar — S vitamini va tabiiy antioksidantlar.
- Sut mahsulotlari (sut, yogurt, kefir, tvorog) — kalsiy va probiotiklar.
- Yong‘oq va urug‘lar — foydali yog‘lar va E vitamini.
- Loviya va boshqa dukkaklilar — o‘simlik oqsili va temir.
- Zaytun yog‘i — E vitamini va yurak-qon tomir tizimi uchun foydali yog‘ kislotalari.
Qat’iyan mumkin emas
Pasterizatsiya qilinmagan sutdan tayyorlangan pishloqlar
- Xom baliq va sushi
- Fastfud va energetik ichimliklar
- Alkogol
- Ortiqcha kofein
Shuningdek, yog‘li somsa, qatlama, qovurdoq, juda yog‘li go‘sht va qora choy ham tavsiya etilmaydi — chunki qora choy temirning o‘zlashtirilishini kamaytiradi.
Toksikozni qanday yengillashtirish mumkin?
Birinchi trimestrda toksikoz juda ko‘p uchraydi. Uni yengillashtirishning eng yaxshi usullaridan biri — kichik porsiyalarda, tez-tez ovqatlanish. O‘tkir hidli, yog‘li va og‘ir hazm bo‘ladigan taomlardan saqlaning. Ovsyanka, banan, suxarik, qatiqli mahsulotlar va issiq yalpiz (myata) choyi ko‘ngil aynishini kamaytirishga yordam beradi.
Ko‘p qusish kuzatilganda organizmga quloq soling: ko‘proq suyuqlik iching, mazasi yengil, neytral ovqatlarni tanlash holatni yengillashtiradi.
Muhim vitamin va minerallar
- Foliy kislotasi — homilaning nerv tizimi rivojlanishi uchun asosiy element.
Manba: ko‘katlar, yong‘oq, dukkaklilar, qora non. - Temir — kamqonlikning oldini oladi.
Manba: mol go‘shti, jigar (haftasiga 1 marta), anor. - Kalsiy — suyaklar va tishlar uchun zarur.
Manba: sut mahsulotlari, kunjut, brokkoli. - Omega-3 — bola miyasi va ko‘rish qobiliyati shakllanishida muhim.
Manba: baliq, zig‘ir (zag‘ir) yog‘i, yong‘oq.
Suv ichish tartibi
Kun davomida 1,5–2 litr toza suv ichish tavsiya etiladi (agar shifokor tomonidan cheklov qo‘yilmagan bo‘lsa).
Gazli va shirin ichimliklardan saqlaning — ular qand miqdorini oshiradi va shish paydo bo‘lishiga sabab bo‘lishi mumkin. Eng yaxshi variantlar: xona haroratidagi oddiy suv, qandsiz kompot, qatiq va giyohli choylar.
O‘zbek taomlaridan foydali variantlar: parhez palovi (yog‘i kam), sho‘rva, qovoqli palov, sabzavotli kabob.
Menyu namunasi
Nonushta: mevalar bilan tayyorlangan ovsyanka, bir stakan kefir
Tushlik: sabzavotli sho‘rva yoki no‘xat sho‘rva, bir porsiya qaynatilgan go‘sht
Kechki ovqat: bug‘da pishirilgan sabzavot, guruch, qatiq
Perekus: yong‘oq, quritilgan mevalar, olma, yogurt
Vegetarianlik va homiladorlik
Go‘shtsiz ovqatlanadigan ayollar oqsil va temirga alohida e’tibor berishlari kerak. Ratsion quyidagi mahsulotlarni o‘z ichiga olishi lozim: no‘xat, loviya, chechevitsa, tofu, tuxum, sut mahsulotlari va krupa.
Qat’iy vegeterianlik holatlarida B12 vitamini va temir qo‘shimcha ravishda, shifokor nazorati ostida qabul qilinadi.
Ko‘p uchraydigan muammolar va yechimlar
Izjoga (yoqimsiz ta’m hissi, ko‘ngil aynishi): sekin va kichik porsiyalar bilan ovqatlaning, qovurilgan va yog‘li taomlardan saqlaning. Iliq sut yoki qatiq yordam beradi.
Qattiqlash (zapor): kletchatkaga boy mahsulotlar iste’mol qiling — sabzavot, don va otrublar, shuningdek, ko‘p suv iching.
Shish (suv to‘planishi): tuz va qovurilgan ovqatlarni kamaytiring, oddiy uglevodlarni cheklang.
Homiladorlik davrida ovqatlanish — shifokor maslahatlari
Vrach Kamola Pulatovaning aytishicha, homilador ayolning ovqatlanishi qat’iy dieta emas, balki aqlli muvozanat bo‘lishi kerak:
«Eng asosiysi — dieta emas, balki balans. Ayol ovqatdan zavq olsin, lekin maqsad — bola sog‘lig‘ini unutmaslik. Kamroq, lekin sifatliroq yegan ma’qul».
Ekspert maslahatlari:
- Taomni qayta-qayta isitmang — vitaminlar yo‘qoladi.
- Sut mahsulotlarini bir sutkadan ortiq saqlamang.
- Go‘sht va sutni bir vaqtda iste’mol qilmang — hazm qilish qiyinlashadi.
- Issiq havoda yengil taomlar tanlang: sho‘rva, sabzavotli taomlar, meva.
- Haftada bir kun «go‘shtsiz kun» qiling — jigar yengillashadi.
- Taomlarni keramika yoki shisha idishda tayyorlang.
- Ovqat bilan birga choy ichmang — temir yutilishini kamaytiradi.
- Suvni ovqatdan oldin iching.
- Vitaminlar hech qachon tirik mahsulotni almashtira olmaydi.
Homiladorlikda ovqatlanish — vaqtinchalik odat emas, balki oila sog‘lig‘ini shakllantiradigan muhim odat. Rang-baranglik, me’yor va o‘z tanangizni tinglash — kelajakdagi bolaga g‘amxo‘rlikning uch asosiy qoidasi.
