Pensiya davri jamiyatda faollik pasayadigan bosqich deb qaraladigan bo‘lsa-da, aslida bu yosh insonning o‘zini qayta kashf etishi, sog‘lig‘ini mustahkamlashi va yangi qiziqishlar orqali hayot sifatini yanada yaxshilashi mumkin bo‘lgan eng muhim davrdir. Bu davrda tanlangan har bir mashg‘ulot nafaqat vaqtni mazmunli o‘tkazadi, balki aqliy, jismoniy va ruhiy barqarorlikka ham ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Kursiv Uzbekistan qarilik davrida bajarilishi mumkin yoki lozim bo‘lgan bir necha mashg‘ulotlarni to‘pladi.
Mazkur maqolada quyidagi mashg‘ulotlar haqida bilib olasiz:
- Jismoniy faollik, sport va nafas mashqlari
- Kundalik tutish, gazeta va kitoblar o‘qish
- Xonaki o‘simliklar parvarishlar
- Uy hayvoni, baliq yoki qushlar boqish
- Radio, podkast yoki audiokitoblar tinglash
- Shaxmat, shashka, krossword yoki sudoku o‘yinlari
- To‘qish, kashta tikish, yog‘och o‘ymakorligi
Jismoniy faollik, sport va nafas mashqlari
Pensiya yoshidagi insonlar uchun jismoniy faollik sog‘liqni saqlashning eng muhim omili hisoblanadi. Muntazam yurish, yengil yugurish yoki tabiat qo‘ynida sayr qilish yurak faoliyatini yaxshilaydi, qonda kislorod aylanishini ta’minlaydi va bo‘g‘imda tugunchalar paydo bo‘lishining oldini oladi. Mushaklar moslashuvchanligini saqlash uchun yengil chigalyozdi mashqlar qilib borish tavsiya etiladi. Jismoniy faollik mushaklarni yumshoq uslubda faollashtirib, harakatlanish amplitudasini kengaytiradi.
Suzish yoki suv gimnastikasi tana vaznini ko‘tarmasdan sport bilan shug‘ullanish imkonini beradi, shuningdek, bel og‘rig‘i, artrit va bo‘g‘im muammolari bo‘lgan keksalar uchun eng xavfsiz jismoniy faollik shakli hisoblanadi. Velosiped haydash esa o‘rtacha jismoniy yuklama berib, nafas olish tizimini mustahkamlaydi va stressni kamaytiradi.
Shuningdek, maxsus nafas mashqlari ham foydalidir. Ayniqsa, chuqur va ritmik nafas olish o‘pkaga kislorod borishini yaxshilaydi, qon bosimini barqarorlashtiradi va tinchlantiradi. Buning uchun, qulay o‘tirib olasiz, burundan chuqur nafas olib, qoringizning shishishini his qilasiz. So‘ng, og‘iz orqali sekin chiqarasiz. Nafas mashqini kuniga 2–3 marta, har biri 5–10 daqiqa davomida bajarish tavsiya etiladi.
Kundalik tutish, gazeta va kitoblar o‘qish
Katta yoshlilar uchun aqliy faollik va xotirani bir maromda ushlab turuvchi va hissiy holatni boshqaruvchi samarali usullardan yana biri — kundalik tutishdir. Kunlik qisqa qaydlarni kundalikka tushirib borish hayotiy tajribalarni tartiblaydi. Har kuni kamida 5–10 daqiqa kayfiyat, ob-havo, hissiy kechinmalar yoki bo‘lib o‘tgan voqealarni yozib borish tavsiya etiladi.
Gazeta va kitoblar o‘qish esa intellektual faoliyatga «drive» beruvchi klassik uslub bo‘lib, yangi bilimlar va dunyoqarashni kengaytiradi. Pensiya yoshidagilarga yengil badiiy asarlar, tarixiy kitoblar, sog‘liq va psixologiya bo‘yicha qo‘llanmalar, shuningdek, amaliy hayotiy maslahatlarga bag‘ishlangan adabiyotlar tavsiya etiladi. Gazetadan yangiliklar, jamiyatga oid tahliliy maqolalar va salomatlik bo‘yicha maslahatlarni muntazam o‘qish miyaning faol ishlashiga ijobiy turtki beradi.
Xonaki o‘simliklar parvarishlar
Xonaki o‘simliklar parvarishi yoshi katta insonlar uchun nafaqat yoqimli mashg‘ulot, balki ruhiy salomatlikni qo‘llab-quvvatlash manbaidir. O‘simliklarga g‘amxo‘rlik qilish diqqatni jamlashni kuchaytiradi, kayfiyatni ko‘taradi va kun tartibiga yangi mashg‘ulotlar kiritadi. Shuningdek, yashil o‘simliklar xonadagi havoni tozalaydi, namlikni me’yorda ushlab turadi va yashash muhitini yanada qulay qiladi.
Parvarish jarayonida sug‘orish vaqtini belgilash, yorug‘lik talabi yuqori bo‘lgan o‘simliklarni deraza yoniga joylashtirish, barglarni vaqti-vaqti bilan artib turish, tuproqni almashtirish yoki o‘g‘itlash kabi jismoniy faollik — ular uchun koni foyda. Pensiya yoshidagilar uchun parvarishi yengil bo‘lgan o‘simlik turlaridan boshlash maqsadga muvofiq. Bundan tashqari, hovlida yashovchi pensionerlar uchun aayrim poliz ekinlari, ko‘katlar yoki mevali daraxtlar o‘stirish ham tavsiyadan holi emas.
Uy hayvoni, baliq yoki qushlar boqish
Uy hayvonlari, baliq yoki qush boqish nafaqa yoshidagilar uchun ruhiy tetiklik, hissiy barqarorlik va ijobiy kayfiyat baxsh etuvchi mashg‘ulot hisoblanadi. Hayvonlarga g‘amxo‘rlik qilish mas’uliyatni orttiradi, yolg‘izlik hissini yengishda va kun tartibiga tartib-intizom olib kirishda qo‘l keladi. Sokin va parvarishi yengil mushuk yoki kuchukchalar, odatda, katta yoshdagi insonlar uchun ideal hamroh bo‘la oladi.
Akvaryumdagi baliqlarni kuzatish stressni kamaytiradi, tinchlantiradi va uyga estetik go‘zallik beradi. To‘tiqush yoki kanareyka kabi qushlar esa ovozi va harakati bilan jonlilik baxsh etib turadi. Shu bilan birga ular yengil parvarish talab qiladi. Muhimi, hayvon turini tanlashda sog‘lik va imkoniyatlarni hisobga olishdir. Shu tarzda uy hayvonlari yoshi ulug‘ insonlarning hayot sifati va ruhiy farovonligini sezilarli darajada yaxshilaydi.
Radio, podkast yoki audiokitoblar tinglash
Radio, podkast va audiokitoblar tinglash katta yoshli insonlar uchun intellektual faollikni ushlab turishda va kunni mazmunli o‘tkazishda ayni samarali vositasidir. Radio orqali yangiliklar, ijtimoiy-ma’rifiy dasturlar yoki sog‘liq va madaniyatga oid efirlarni tinglash mumkin. Podkastlar esa aniq mavzular — tarix, psixologiya, san’at yoki salomatlikka oid bilimlarni oson va qulay shaklda yetkazadi.
Audiokitoblar esa o‘qish imkoniyati cheklangan yoshi katta insonlar uchun ideal vositadir. Sevimli badiiy yoki ilmiy adabiyotlarni tinglash nafaqat xotirani va e’tiborni, balki ruhiy tetiklikni ham bir maromda saqlab turadi. Shuningdek, audiomateriallarni tinglash ko‘zlarni charchatmasdan, uyda yoki sayr paytida ham bilim, ham hordiq olishni birlashtiradi.
Shaxmat, shashka, krossword yoki sudoku o‘yinlari
Shaxmat, shashka, krossword va sudoku kabi aqliy o‘yinlar katta yoshlilar uchun miya faoliyatini o‘stiradi va aqliy tetiklikni saqlab turadi. Ushbu o‘yinlar diqqatni jamlash, mantiqiy fikrlash va strategik qaror qabul qilish ko‘nikmasini ham oshiradi, xotirani mustahkamlaydi, kunni mazmunli o‘tkazishga ham ko‘maklashadi.
Shaxmat va shashka strategik tafakkur va rejalashtirishni rivojlantirsa, krossword va sudoku so‘z boyligini kengaytirish, mantiqiy fikrlash va muammolarni yechish qobiliyatini kuchaytiradi. Bu kabi o‘yinlarni doimiy o‘ynash miyani faol saqlashga, stressni kamaytirishga va ijtimoiy aloqalarni mustahkamlashga xizmat qiladi.
To‘qish, kashta tikish, rasm chizish
Ijodiy faoliyat yoshi ulug‘ insonlar uchun ruhiy barqarorlikni mustahkamlash, ichki dunyo bilan bog‘lanish va kayfiyatni ko‘tarishda samarali vositadir. Rasm chizish, akvarel yoki boshqa bo‘yoqlar bilan ishlash, tasviriy san’at bilan shug‘ullanish hissiyotlarni boshqarishga yordam beradi, stressni kamaytiradi va insonni tinchlik va sokinlikka chorlaydi. Shu bilan birga, ijodiy mashg‘ulotlar diqqatni jamlash, fantaziyani rivojlantirish va yangi g‘oyalarni kashf etish imkonini beradi.
Qo‘l mehnati, jumladan to‘qish, kashta tikish, rasm chizish yoki zargarlik buyumlari yasash kabi faoliyatlar barmoqlar motorikasini faollashtiradi. Yana, mayda detallarga e’tibor berishni kuchaytiradi va qo‘l-ko‘z koordinatsiyasini yaxshilaydi. To‘qish va kashta tikish sabr-toqatni oshiradi, rang va naqshlarni uyg‘unlashtirish orqali estetik did rivojlanadi. Chunki har bir detal aniq o‘lchov va diqqatni talab qiladi.
Bunday mashg‘ulotlarni muntazam bajarish nafaqat vaqtni mazmunli o‘tkazishga yordam beradi, balki yoshi ulug‘ insonlarning kognitiv faoliyatini saqlash, qo‘l-ko‘z koordinatsiyasini mustahkamlash va ruhiy salomatlikni yaxshilashga xizmat qiladi. Shu sababli to‘qish, kashta tikish yoki boshqa ijodiy mashg‘ulotlarni kundalik yoki haftalik rejaga kiritish tavsiya etiladi.
Xulosa o‘rnida ta’kidlash joizki, katta yoshdagi insonlar uchun faol hayot tarzi nafaqat shaxsiy, balki ijtimoiy ahamiyatga ham ega. Yaqinlaringiz orasida nuroniylar bo‘lsa, ularga yuqoridagi mashg‘ulotlardan birini kundalik odatga aylantirishlarida yordam bering va o‘zlarida yangi quvvat manbaini shakllantirishlarida siz ham sababchi bo‘ling.
Eslatib o‘tamiz, avvalroq Milliy statistika qo‘mitasi jismoniy mashg‘ulotlar bilan muntazam shug‘ullanuvchi aholining ulushi 68,3 foizga yetgani haqida xabar bergan edi.
