По данным Глобального института здоровья, ежегодный оборот мировой индустрии здорового образа жизни превышает $4,4 трлн. Курсив Research выяснил, сколько стоит вести здоровый образ жизни в Ташкенте. Для этого мы подсчитали месячные и годовые расходы на правильное питание, БАДы, занятия фитнесом и чекапы здоровья. Спойлер: ЗОЖ не так дорог, как кажется.
Питание
Универсального здорового меню, которое подходило бы всем людям независимо от возраста, пола, комплекции, врожденных и приобретенных болячек, повседневной активности, не существует. Есть наборы общих рекомендаций и рационы, рассчитанные на «среднего» человека.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает основой здорового питания овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые. Овощей и фруктов рекомендуется есть по меньшей мере 400 г в день за исключением картофеля и других корнеплодов с большим содержанием крахмала. Сахара стоит употреблять не более 50 г или 12 чайных ложек в день.
Норма жиров устанавливается на уровне не более 30% от потребляемой энергии, что эквивалентно примерно 67 г. Отдавать предпочтение следует ненасыщенным жирам, которые есть в рыбе, авокадо, подсолнечном и оливковом масле. Насыщенные жиры из мяса, сливочного и пальмового масла или сыра в дневном рационе не должны превышать 10% потребляемой энергии. Соли в дневном рационе должно быть не больше чайной ложки.
За основу возьмем дневную тарелку здорового питания, которую разработал Минздрав Украины. Эта тарелка включает:
— 300 г овощей (любые, но разного цвета) и столько же фруктов и ягод;
— 75 г бобов;
— до 100 г. нежирного мяса (лучше птицы) или рыбы (из расчета 2-3 рыбных блюда в неделю);
— 1-2 яйца;
— 70-90 г цельнозерновых злаков, например, нешлифованный рис или булгур;
— до 70 г оливкового или подсолнечного масла;
— 200 мл молока или 100 г твердого сыра.
Составим месячный рацион, который будет оптимальным с точки зрения затрат и при этом как можно более разнообразным. Он получится приблизительно таким:
— 9 кг овощей. Допустим, мы возьмем по 4,5 кг огурцов и помидоров,
— 9 кг фруктов и ягод. Самые доступные и по цене, и с учетом сезонности варианты: 2 кг яблок, 2 кг абрикосов, 2 кг персиков, 2 кг слив, 1 кг винограда.
— Около 2 кг бобовых (фасоль).
— 2 кг курицы. Возьмем филе, чтобы не заморачиваться с подсчетом «живого» веса без костей. 30% потеряется при термической обработке. Значит, нужно взять 2/(100%-30%)=2,85 кг. Округлим до трех.
— 1 кг рыбы. Рыба на 50% состоит из костей, плавников и внутренностей. Соответственно, чтобы получить 1 кг «живого» веса, нужно взять рыбину весом вдвое больше, то есть 2 кг. Около 20% теряется при термической обработке (уварке), следовательно вес должен = 2/(100%-20%)= 2,5 кг.
— Минимум три десятка яиц.
— Около 2 кг бурого риса.
— Около двух литров подсолнечного масла.
— 5 литров молока.
— 0,5 кг твердого сыра.
Теперь рассчитаем стоимость здоровой тарелки на месяц и год. Для огурцов, помидоров и яблок за основу возьмем среднемесячные цены за последний календарный год в супермаркетах Ташкента, для сезонных фруктов — среднюю цену за сезон, для остальных продуктов — актуальные цены в тех же супермаркетах на момент написания статьи.
Месячные расходы на здоровое питание в Ташкенте составляют примерно 783 тыс. сумов, в год получается около 9,4 млн сумов.
Взрослому человеку необходимо в среднем выпивать около 1,5-2 литров (8 больших кружек) воды в день. Бутыль емкостью 18,9 литра в Ташкенте можно заказать за 18 тыс. сумов. На месяц нужно примерно три таких бутыли, на год — 36. Получается 54 тыс. и 648 тыс. сумов соответственно.
Итого месячный рацион для «зожников» обойдется в 817 тыс. сумов, а годовой — приблизительно в 10 млн сумов.
Витамины и БАДы
Биоактивные добавки давно стали неотъемлемой частью повседневной культуры ЗОЖ. Среди нутрицитологов хватает и «БАДОпозитивистов», настаивающих на включении добавок в рацион, и «БАДОнегативистов», убежденных в том, что необходимые витамины и минералы организм может получить из полезной и разнообразной пищи. Пойдем опытным путем и отберем в минимум лишь те вещества, по которым зафиксирован дефицит у взрослых узбекистанцев.
По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, у всех возрастов в Центральной Азии наблюдается дефицит витамина A, витамина D, фолиевой кислоты, железа, йода и кальция.
Витамин А отвечает за остроту зрения, иммунную и репродуктивную системы, помогает нормально работать щитовидке, сердцу, почкам, легким и другим органам. Недополучая витамина А, мы становимся более беззащитными перед вирусами и инфекциями. В Узбекистане дефицит этого микронутриента зафиксирован у 38,4 % взрослых.
Витамин D регулирует иммунную систему, предотвращает воспалительные процессы, участвует в метаболизме кальция и формировании костей. Он синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей и поступает из пищи. Казалось бы, в Узбекистане, где солнечных дней в году более чем достаточно, с этим витамином не должно быть проблем. Однако исследования говорят об обратном. В больших городах пробиться ультрафиолету к нашей коже мешают пыль и смог. Кроме того, в сильную жару люди стараются не проводить много времени на улице.
Фолиевая кислота (B2) поддерживает сосудисто-иммунную систему, работу сердца и сосудов, обеспечивает образование эритроцитов при дефиците железа, участвует в синтезе нуклеиновых и аминокислот, пуриновых и пиримидиновых оснований.
Железо играет огромную роль в организме. Без него невозможны энергетический обмен и восстановление ДНК. Железо помогает бороться с инфекциями и участвует в росте тканей. Нехватка этого нутриента может спровоцировать железодефицитную анемию. 60 таблеток дозировкой 25 мг — 43 тыс. сумов, хватает на два месяца.
Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые отвечают за рост и развитие внутренних органов. Кальций участвует в строительстве костей и эмали, отвечает за состояние зубов и волос.
Стоимость витаминного минимума на месяц, по нашим расчетам, составит около 125,25 тыс. сумов, на год — примерно 1,5 млн сумов.
Фитнес
Заниматься физкультурой и спортом для поддержания хорошей формы можно и бесплатно — дома или на улице. Однако в малогабаритной столичной двушке не всегда найдется свободное пространство для тренировок. Пыль, смог и запаркованные тротуары сводят на нет положительный эффект уличных пробежек, да и на турниках в +40° долго не повисишь. Оптимальным решением будет покупка абонемента в спортивную секцию или фитнес-клуб. Это само по себе может стать хорошим мотиватором приобщиться к здоровому образу жизни.
В Ташкенте есть множество залов на любой вкус и кошелек — от подвальных качалок до фитнес-центров премиум-класса. Самый дешевый из найденных нами абонементов стоит 300 тыс. сумов. Он дает право на посещение тренажерного зала с 7:00 до 23:00 через день. Бюджетные варианты на год с тем же режимом посещения начинаются от 3 млн сумов.
Чекапы
Хотя бы раз в год нужно проходить комплексное обследование организма (чекап). Регулярные чекапы позволяют выявить симптомы скрытых болезней и предупредить развитие заболеваний. При желании обследование можно пройти и в своей поликлинике, ничего за это не платя. Составить список врачей и анализов, взять талончики – и вперед. Для тех, кто ценит время и нервы, в частных клиниках разработаны пакетные предложения.
Набор процедур может варьировать от пола, возраста, рода занятий и личных предпочтений клиентов. Однако есть «база», которую должны проходить все. Она включает консультацию терапевта, общие анализы мочи и крови, исследования уровня глюкозы и содержания липидов в крови, флюорографию, электрокардиограмму, исследование уровня витамина D. В таблице ниже приведен в качестве примера расчет стоимости базового чекапа в одной из ташкентской клиник. Все цены округлены до тысяч сумов. Общая стоимость составляет 827 тыс. сумов.
Итак, подведем итог. Месячные расходы на ЗОЖ = 817 тыс. сумов (питание и вода) + 125 тыс. сумов (витамины и БАДы) + 300 тыс. сумов (абонемент на месяц в фитнес-клуб) + 827 тыс. сумов/12 (чекап здоровья) = 1 млн 242 тыс. сумов. Это примерно 20% от средней номинальной заработной платы по Ташкенту (6,3 млн).
В год выходит 9 млн 393 тыс сумов (питание и вода) + 1 млн 503 тыс. сумов (витамины и БАДы) + 3 млн сумов (абонемент в фитнес-клуб) + 827 тыс. сумов (чекап здоровья) = 14 млн 723 тыс. сумов.
